Anda sebagai wanita yang sedang mengalami kehamilan tidak perlu merisaukan seerapa besar perut anda. Yang utama dan pasti olah tubuh membuat Anda tampil bugar, cantik dan seksi sepanjang kehamilan. Hamil jelas bukan menjadi halangan untuk melakukan gerak tubuh. Namun kondisi hamil memang menjadikan gerak Anda menjadi lebih terbatas. Antara lain yang bisa dilakukan saat wanita hamil adalah senam.

Melakuakan senam pranatal justru dianjurkan saat hamil karena terbukti banyak manfaatnya. Selain melancarkan peredaran dan pasokan oksigen, senam pranatal juga bermanfaat mengencangkan dan membentuk anggota-anggota tubuh seperti tangan dan kaki. Tak cuma itu senam pranatal juga mampu untuk memudahkan persalinan.

SENAM DENGAN ALAT
Variasi senam pranatal terdiri dari berbagai macam, salah satu yang bisa anda lakukan adalah dengan menggunakan alat, seperti pemberat (dumbbell) dan kursi. Sekedar catatan, bila anda belum pernah berlatih dengan beban, mulailah tanpa menggunakan dumbbell dahulu, tapi cukup dengan berat badan Anda sendiri. Secara bertahap, bisa ditambah beban ringan, misalnya botol minuman berisi 300 ml. Bila sudah lebih siap, Anda bisa melakukan gerakan dengan bantuan alat berupa kursi dan dumbbell. Berat dumbbell yang dianjurkan adalah 1/2 dan 1 kg. Senam ini bertujuan menguatkan otot-otot lengan, kaki dan juga perut. Dengan melakukan berbagai latihan ini, kehamilan anda jadi berjalan sehat, serta lengan, kaki dan perut pun terlihat kencang. Anda pasti akan tampil lebih prima saat hamil. Lakukan latihan 3 kali seminggu. Jangan lupa, sebelumnya lakukan pemanasan, misalnya dengan berjalan kaki selama 5-10 menit serta memutar leher dan bahu selama 10-15 menit. Masing-masing gerakan gerakan bisa diulang sebanyak 15 kali dan lakukan dalam 2 set dengan jeda satu menit antara masing-masing set. Setelah senam selesai, lakukan cooling down dengan peregangan (stretching) pada lengan punggung dan kaki.

TETAP KONSULTASI
Seringan apapun gerakan senam prenatal yang anda lakukan, sebaiknya tetap konsultasikan dulu pada dokter kandungan sebelum melakukannya. Bagaimanapun, untuk melakukan senam ini diperlukan kondisi tubuh yang sehat. Karena itu, stop latihan ini apabila Anda mengalami sakit kepala, demam, nyeri, pendarahan, kram, dan odema (pembengkakan). Bukankah Anda senam untuk kesehatan dan kebugaran, bukan mengantar ke rumah sakit.

GERAKAN–GERAKAN SENAM IBU HAMIL

  • Gerakan Kaki menyapu. Gunakan kursi sebagai alat bantu. Berdiri di sisi kanan kursi, gunakan tangan kanan untuk pegangan pada sandaran kursi dan letakkan tangan kiri dipanggul. berat badan bertumpu pada kaki kanan. Angkat kaki kiri sedikit dan majukan kedepan. Lalu kembang kempiskan otot-otot perut. Tanpa memutarkan panggul dan bahu, kaki kiri melakukan gerakan seperti menyapu (ke kiri dan ke kanan). Kembali ke posisi semula, ulangi ke set yang kedua. Setelah selesai lakukan dengan kaki kanan. Manfaat: Menguatkan otot-otot panggul yang longgar dan memuai dalam rangka mempersiapkan persalinan.
  • Gerakan Penari Balet. Tetap dalam posisi gerakan pertama, tekuk lutut kaki kiri sampai menempel di betis kaki kanan. Tegakkan bahu dan panggu, sementara itu kembang kempiskan perut dan panjangkan kaki kiri ke arah belakang sampai otot-otot bokong terasa tertarik. Lakukan 2 kali (2 set) dan ganti dengan kaki satunya. Manfaat: Menguatkan otot-otot kaki dan bokong serta menjaga keseimbangan tubuh akibat perut semakin membesar.
  • Bermain Dengan Perut Dan Bahu. Berdiri dan renggangkan kedua kaki, letakkan tangan di panggul. Kemudian tekuk kedua kaki dengan posisi seperti hendak duduk. tarik perut ke arah tulang belakang, tahan sebentar. Kemudian kaki diluruskan sehingga tubuh tegak berdiri. Angkat bokong sampai terasa otot-ototnya tertarik.

Manfaat: Untuk menguatkan otot tubuh bagian bawah dan menjaga “kekuatan” paha dan bokong. Khusus bagi kehamilan trimester ketiga tangan sebaiknya berpegangan pada kursi untuk menjaga keseimbangan.

  • Siapkan dumbbell dan angkatlah. Duduk di kursi dengan kaki menjejak lantai. Tekuk lutut dan sandarkan punggung di kursi. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan angkat tegak lurus, lalu tekuk kedua siku tangan dengan dumbbell tepat dibelakang kepala. Lakukan gerakan ini sambil perut dikembnag kempiskan dan bahu dinaik turunkan. Kemudian, luruskan kedua tangan keatas, dengan tetap memegang dumbbell. Sekarang tekuk kedua siku, lalu luruskan kembali ke atas kepala.

Manfaat : Mengencangkan otot-otot trisep yang terletak di bagian bawah lengan atas. Wanita hamil trimester kedua dan ketiga dianjurkan menggunakan bantal untuk mengganjal punggung.

  • “Terbang bak seekor burung”. Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu. Tekuk kedua lutut sedikit, kedua tangan berada disamping tubuh. Pegang dumbbell dengan telapak tangan mengarah ke tubuh. Lakukan gerakan mengembang kempiskan perut. Selanjutnya, angkat kedua tangan dalam posisi sejajar dengan bahu dan tekuk siku sedikit. Turun dan naikkan tangan secara perlahan.

Manfaat: Menguatkan punggung dan bahu, serta membentuk tubuh jadi proporsional. Untuk Ibu hamil di trimester kedua dan ketiga sebaiknya duduk di bangku, dan gunakan bantal untuk mengganjal punggung.

  • Mengayun Dumbbel. Duduk di ujung kursi, tekuk lutut dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan posisi telapak menghadap ke depan. Kedua lengan berada di samping badan dengan posisi agak direnggangkan. Siku jangan dalam posisi ” mengunci”, tetapi sedikit ditekuk. Kembang kempiskan perut dan naik turunkan bahu. Kemudian tekuk salah satu siku dan bawa ke arah bahu. Ulangi pada tangan lainnya.

Manfaat: Menguatkan otot-otot bisep. Wanita hamil trimester kedua dianjurkan menggunakan bantal untuk mengganjal punggung.